Get-Up GmbH

Unser effektives Bauchmuskeltraining

• kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur,
• beeinflusst positiv die Körperhaltung,
• verhilft uns zu einem flachen Bauch.

Kleine Anatomie:

• 1. Der gerade BM: Vor allem für die Rumpfbeugung,
• 2. Der schräge BM: Für Rumpfseitneigung und Rotation,
• 3. Der quere BM: Wie ein natürlicher Gürtel, der die inneren Organe zusammenhält. Man presst mit diesem Muskel beim Ausatmen die Luft aus den Lungenflügeln.

Die Bauchmuskulatur (BM) bildet zusammen mit den Rückenmuskeln ein stabiles Rumpfkorsett und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule bei Bewegungen und Belastungen (Heben, Tragen,..) nicht geschädigt wird. So ist ein trainierter Bauch nicht nur schön anzusehen, er erfüllt auch eine wichtige Schutzfunktion für unseren Körper!

Im folgenden erhalten Sie einige wichtige Tipps für ein wirbelsäulengerechtes Training!

Führen Sie die Bewegungen fließend kontrolliert (und keinesfalls ruckartig) aus. Der Oberkörper wird nicht über 45 Grad vom Boden abgehoben. Atmen Sie beim Anheben aus der Rückenlage aus, indem Sie den Bauch ein- und zum Brustkorb hinaufziehen. Die Hände bitte keinesfalls im Nacken verschränken!

Wieviel, wie häufig? Wir empfehlen pro Übung 8 bis 15 Wiederholungen (= 1 Serie) ohne Pause, je Trainingseinheit 3 bis 5 Serien mit einer Pause von jeweils 2 Minuten an 4 bis 5 Tagen in der Woche (also am besten an jedem 2. Tag).

1)Für den geraden Bauchmuskel: Hochgelagerte Beine; aus der Rückenlage die Arme nach vorne strecken, Kopf und Schultern leicht anheben, langsam wieder absenken. Diese Version eignet sich sehr gut für Anfänger, bei sehr schwachen Bauchmuskeln, und bei Rückenproblemen!

2)Für den geraden Bauchmuskel etwas anspruchsvoller: Beine 90° angebeugt, Arme über dem Brustkorb kreuzen, den Oberkörper vom Boden abheben und wieder langsam absenken

3)Für die schrägen Bauchmuskeln (vielfach auch als äußere schräge Bauchmuskeln bezeichnet): Ein Fuß liegt am Oberschenkel des anderen Beines. Den Ellbogen nun diagonal zum Knie bewegen, Kopf und Schulter dabei anheben (vor dem Seitenwechsel alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen).

4)Für die schräge BM (äußere + innere): Die geschlossenen angewinkelten Beine aufstellen und zur Seite kippen. Den Oberkörper mit vorgestreckten Armen gerade nach vorne aufrichten!

Für Ihre persönliche Teilnahme an unseren BMW-Kursen rufen Sie uns einfach unter 02471-134460 an oder nutzen Sie unser Kontaktformular.